24式简化太极拳

一、太极拳常用术语及动作要求 （一）手型

１、拳：五指拳屈，拇指压于食指，中指第二指节上，握拳不可太紧。 ２、掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。手指不可僵直，也不可过于弯屈。

３、勾：五指第一指节捏拢，屈腕，手指和腕部都要松活自然。也可拇指、食指和中指捏拢，无名指和小指屈于掌心。 （二）手法： １、揽雀尾：

①“掤”出的臂必须呈弧形、高不过口、肘关节稍低于手，手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直。后手可按在体侧，也可随前手同时掤出。两臂要保持弧形。

②“捋”的动作无论弧形大小，都必须呈圆形或曲线，不可直着回抽；两腿移动要分清虚实，上身不可俯仰歪斜。

③“挤”时两臂向前须撑圆，前臂高不过口，同时要和弓腿，松腰协调一致。 ④“按”时两臂不可伸直，手心要向前，手指高不过头，手腕微塌，按掌要与向前弓腿协调一致。

２、如封似闭：两掌后收时以肘关节牵引，边分边翻转，不可扬卷前臂；按掌要求同前。

３、野马分鬃：无论是交叉抱或上下抱，两臂都要保持弧形；左抱右分或右抱左分，腰部旋转起主要作用；分手和弓腿要协调一致；臂与腿须上下相对； 前手高不过头，低不过肩；弓步的前膝与脚尖垂直。

４、白鹤亮翅：单手向上亮掌或向内亮掌，臂都要保持弧形，不可折成三角形或伸直，另一手按于体侧：如双手向上亮掌或向前亮掌，则两臂均不可伸直，手指要舒展伸开，但不可僵直。 ５、手挥琵琶：面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉，两肘坠合，前 手高不过腿，后手举在胸前或停在前臂的肘内侧，两臂保持弧形；腰背正直，臀部不可突出。

６、搂膝拗步：推掌须经耳旁向前推出，不可由上向下劈打，臂不可直，手高不过眼，低不过肩。搂膝不可低头弯腰，也不可用力后撑和伸直臂肘；前推和下搂须上下协调一致，身体须平衡稳定，不偏不倚。

７、倒卷肱（倒撵猴）：身体平稳，不可忽高忽低，左右歪斜，动作要协调，不要手动脚不动或脚快手迟；后手回撤要走弧形，不可直抽，推出之臂不可伸直；转动时以腰为轴；退步要轻灵，脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷肱时，要先移重心再转身提步；下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向前推出，不可向下劈盖。前手高不过眉，低不过肩；要沉肩垂肘，身体正直，转动灵活。

８、云手：无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度要均匀，动作要连贯；臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，两掌在云拔中翻转拧裹，肩不可上耸；两掌运转要与转腰松胯，移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转

动，身体也不可忽高忽低，左右歪斜；脚尖应向前或略外展，并步时两脚应距离10-30厘米。

９、单鞭：无论单推掌或左右推掌，两臂皆不可伸直，手高不可过头，勾手不可僵劲，后臂也不可过横或过张；头要顶，腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，避免挺胸收腹。

１０、左右穿梭（玉女穿梭）：两手上托和前推要协调一致，两臂成弧形。前推之手高不过眉，低不过腰，旋转不可僵滞，方向要明确；保持沉肩垂肘，松腰敛臀。

１１、闪通背：前推和上托时，前后必须协调。两臂皆成弧形，前掌高不过头，低不过口；身体中正不倚，松腰松胯。

１２、金鸡独立：无论挑掌或撑掌，臂都要成弧形；支撑腿稍屈站稳，另一腿大腿提平。

１３、高探马：向前穿推之掌高不过眼，后掌收在小腹前。

１４、搬拦捶：手臂不可伸直，搬（压）拳和拦掌动作要有明显的弧度，不可直来直往；身体转动与两臂动作要配合恰当。

１５、双峰贯耳：两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼斜向下，两臂如钳状，两肩要沉，两肘不可扬起。

１６、海底针：两脚虚实要分清，上身前俯不超过45°，臀部不可突出，臂伸向斜前方，手指指向前下方。

（三）步法 ：

１、上步：后脚前进一步或前脚前移半步。 ２、退步：前脚后退一步

３、撤步：前脚或后脚后退半步 ４、进步：两脚连续向前移动各一步 ５、跟步：后脚向前跟进半步

６、侧行步：两脚平行连续侧向移动。

７、碾脚：脚跟作轴，脚尖外展或内扣；或以脚前掌作轴，脚跟外展。 （四）腿法

１、蹬脚：支撑腿微屈站稳。另一腿屈膝提起，然后脚慢慢蹬出，腿伸直，脚尖上勾，脚高过腰部。

２、踢脚：支撑腿微屈站稳；另一腿向前上直摆，脚尖勾起，高过肩部。 ３、摆莲脚：支撑腿微屈站稳。另一腿从异侧摆起往面前向外做扇形摆动，脚面展平，两手在额前依次迎拍脚面，击拍两响。

二、简化太极拳（二十四式）套路动作

“简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理的。它改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，去掉了原有套路中过多的重复姿势动作，集中了原套路的主要结构和技术内容，便于群众掌握，易学易懂。这套拳共分八个组，包括“起势”、“收势”共二十四个姿势动作。练习者可连贯演练，也可以选择单式或分组练习。

24式简化太极拳教案

预备式： 1、起势: a两脚开立 b两臂前举 c屈膝按掌 2、左右野马分鬃： ⑴左野马分鬃表 a抱球收脚 b转体迈步 c弓步分手 两脚并拢站立，自然直立，两手垂于体侧。 *两脚开立同肩宽，平行站立，放松身体两遍；两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，屈膝松腰，臀部不可凸出，重心在两脚间；臂落与身体下蹲要一致。 *上体勿前俯后仰，两手分开要保持弧形，身体转动要以腰为轴，做弓步与分手的速度要一致，弓步时迈出的脚脚跟先着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖，后腿稍后蹬，使后脚与地面夹角约会45—60，前后脚的脚跟在直线两侧，横向距离应为10—30cm. *抱球手要做到三个圆。上手两个圆，肘部一个圆，腕下一个圆；下手一个圆，从肘到手。上高不过肩，下底不过胯。 *按掌手要旁开身体10—20cm，手臂自上而下一个圆弧形，手按在肩的垂线前面，手心向下，手指朝前。 *分鬃手的力点在虎口，随转腰运转，手心朝侧后方，手指斜向上，手同眼高。 *在做弓步时，两肩、两胯要面对前进方向，前脚要正对前方。 *胸部舒松，不要故意挺出，两臂上下都要保持半圆形，重心后移，左膝微屈，右手上提和左手下按要协调一致。 *⑴动作要连贯协调，不可有停顿忽快慢之表现，单腿独立时一定要保持平衡。 ⑵右野马分鬃 a后坐翘脚 b抱球跟脚 c转体迈步 d弓步分手 ⑶左野马分鬃 a后坐翘脚 b抱球跟脚 c转体迈步 d弓步分手 3、白鹤亮翅 a跟步抱球 b后坐转体 c虚步分手 4、左右搂膝拗步 ⑴左搂膝拗步 ⑵右搂膝拗步 a后坐翘脚 b转体跟脚 c迈步屈肘 d弓步推搂 a转体落手 ⑵拗步是指腿与手不顺，如左手右腿。 b转体收脚 ⑶搂膝是手由体内侧沿屈膝的膝上方向外拦c迈步屈肘 阻，至膝上方外侧旁开10—20cm处作按掌。 d弓步推搂 ⑷另一手当运动至前进方向的后侧同肩高时，屈肘卷手至耳旁，边推边立掌。 ⑸弓步时，搂手的按掌与推手的推掌与弓步动作要同时完成，不可有先后。 ⑹动作时，凡高位手下按，低位手上起，做划弧状，有一只手到达后方时，便做卷肘推 手动作。 ⑶左搂膝拗步 a后坐翘脚 b转体跟脚 c迈步屈肘 d弓步推搂 5、手挥琵琶 ⑺身体不可前俯后仰，要松腰松胯，推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌必须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于10cm. ⑴腿的动作同白鹤亮翅，唯将脚尖着地改为a跟步松手 脚跟着地；⑵两手动作象汽车方向盘右转，b后坐挑掌 沿圆弧路线运动至左手在上，右手在下，右c虚步合臂 手虎口对准左肘；⑶合臂落手时，手与脚动作一致，一起下落，但身体保持不动。 6、左右倒卷肱 1、左倒卷肱 ⑴退步脚及路线 10—30cm ⑴转体撤手 左 左 左 左 ⑵提膝屈肘 右 右 右 右 2、右倒卷肱 ⑶退步错手 ⑷虚步推掌 ⑵前推的手不要伸直，后手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时，要转腰松胯，与两 ⑴转体撤手 手的速度要一致，避免僵硬。 3、左倒卷肱 ⑵提膝屈肘 ⑶退步时，脚尖先着地，再慢慢踏实，同时⑶退步错手 把前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略⑷虚步推掌 向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。 ⑷后退时，眼神随转体动作向左右看（约转 4、右倒卷肱 ⑴转体撤手 90），然后再转看前手。 ⑵提膝屈肘 ⑸手后撤时要走弧线，经过腰部，至同肩高⑶退步错手 时两手心朝上，此时，两臂角度为135。 ⑷虚步推掌 ⑹卷手至耳旁时撤步，推手时重心后移。 揽雀尾是由掤、捋、挤、按四个动作组成。 7、左揽雀尾 ⑴转体撤手 ⑵抱球收脚 ⑶迈步分手 ⑷弓步掤臂 ⑸转体伸臂 ⑹转体后捋 ⑺转体搭手 ⑻弓步前挤 ⑼后坐收掌 ⑽弓步按掌 ⑴掤与野马分鬃的区别，掤的力点在小臂外侧，野马分鬃力在虎口，须转身发劲。 ⑵捋是借对方力牵引对方，称之“顺手牵羊”。捋时脚尖不要抬起，两手边捋边下沉。 ⑶挤是掤的加力，右手放在左手腕内侧。 ⑷按是改变直线运动的力，有上、下按劲。下按时先退再按，走圆弧路线。 ⑸眼神捋时先左手再右手；捋转挤时先右手再左手；挤接按时两眼平视。 ⑹掤捋挤按的动作接口一定要圆滑，连贯。 8、右揽雀尾 ⑴转体撤手 ⑵抱球收脚 ⑶迈步分手 ⑷弓步棚臂 ⑸转体伸臂 ⑹转体后捋 9、单鞭 ＊上接揽雀尾。后坐翘脚，转体扣脚，右手距头部20—30cm右手心向外向右划弧，至右膝处收手收脚抱球。注意转体扣脚时，左脚扣至右后45—60°收手收脚抱球。右揽雀尾动作同左揽雀尾，唯方向相反。 ＊做揽雀尾一定要动作圆滑连贯，如棚接捋、捋接挤、挤接按的衔接处，要连贯协调。 ＃这个单鞭实际上是一次云手，一个单鞭。 ⑴转体扣脚 ＊上体正直松腰，右臂肘部稍下垂，左肘与⑵勾手收脚 左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，⑶转体迈步 要随转随推，不要翻掌快，上下要协调一致。⑷弓步推掌 云手时以腰转动为主，手眼相距一尺。 #云手动作要做3次或5次、7次。 10、云手 *身体转动要以腰脊为肘，松腰、松胯，避免云手（一） ⑴转体扣脚 ⑵转体撑掌 ⑶转体云手 ⑷撑掌收步 云手（二） ⑴转体扣脚 ⑵转体撑掌 ⑶转体云手 ⑷撑掌收步 云手（三） ⑴转体扣脚 ⑵转体撑掌 ⑶转体云手 ⑷撑掌收步 11、单鞭 ⑴转体勾手 ⑵转体迈步 ⑶马步推手 12、高探马 ⑴跟步松手 ⑵后坐翻掌 ⑶虚步推掌 13、右蹬脚 ⑴穿掌提脚 ⑵迈步分手 忽高忽底，两臂随腰运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀，下肢移动时，重心要稳定，眼随手移动。 *云手的次数以收右脚三次为准，第一次云手没有出脚。也就是说出二次左脚，收三次右脚。 *要掌握“点起点落”“轻起轻落”的步法规律。出脚与收脚以重心脚为基础，重心在右脚时，出左脚，右手落左手起；重心在左脚时，出右脚，右手起左手落。要前脚掌内侧先着地随之全脚掌逐渐踏地。 *注意“虚实分明”，就要确实移动身体重心。 #同前单鞭动作。单鞭的两脚间横距不得超过10cm，弓步的方向应略向左偏斜约15°。 15° 10cm #三列横队，一臂间隔，女生数量减少。 放松练习，坚持数量，冲拳有力。 *上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。 *步型步法同“白鹤亮翅”，右臂屈肘前推的手法同“搂膝拗步”、“倒卷肱”等式。本式前推掌的引肩前顺程度要小于“倒卷肱”。上体才较为宽舒自然。 #身体要稳定，两手分开时腕部与肩齐平。分手和蹬脚须协调一致，右臂和右腿上下相对。“穿掌—分手—合抱—撑开”的整个过程双⑶弓步抱手 ⑷跟步合抱 ⑸提膝分手 ⑹蹬脚撑臂 14、双峰贯耳 ⑴收脚落手 ⑵迈步分手 ⑶弓步贯拳 15、转身左蹬脚 ⑴转体扣脚 ⑵收脚合抱 ⑶提膝分手 ⑷蹬脚撑臂 16、左下势独立 ⑴收脚勾手 ⑵蹲身仆步 ⑶转体穿掌 ⑷弓腿起身 ⑸提膝挑掌 17、右下势独立 ⑴落脚勾手 ⑵蹲身仆步 ⑶转体穿掌 ⑷弓腿起身 ⑸提膝挑掌 手两次交叉和分开。左脚迈步方向是正东偏北30度，右蹬脚方向是东偏南30度。连贯练习时要注意：穿掌与提脚一致迈步与分手一致；弓腿与抱手一致；跟步与合抱一致；提膝与分手一致；蹬脚与撑臂一致。眼神配合：⑴⑵动视线随左手向右再向左；⑶动视线向弓步方向；⑷⑸动提膝时视线随上体右转看右腿方向；⑹动眼看平举的右手。 #头颈正直，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。两脚横向距离不大于10cm，弓步方向与右蹬脚一致。落步要轻，避免“抢步”“砸夯”等毛病。 #三路纵队，前后交错站立，两臂间距。 ☆⑴重心转换类同左右揽雀尾的转换的动作。注意虚实变转分明，身体不要起伏。右脚尖里扣约90°（右脚尖指向北偏东30°左右）；⑵左蹬脚的方向是西偏北约30°。 *⑴仆步左膝伸直，左脚里扣，脚尖指向北略偏西，全脚掌着地。脚的方位见图：右腿全 屈蹲的右脚 中线 仆出的左脚 蹲时，脚尖微向外撇，左腿伸直时脚尖向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条直线上，上体不可过于前倾。 ⑵左下势独立之收脚勾手的方向是北偏东约45°与即将仆出的前方（正西）约成135°。 ⑶屈蹲腿的脚尖外撇要合适，应指向北偏东20-30°，不可里扣。 ⑷仆左腿时身体保持朝向右后方，不可边伸腿边左转体，应在腿仆出后穿掌时再向转身。 ☆⑴右下势独立的第一动右脚前掌应落在左脚右前方约10cm处。便于接下一动。左脚脚跟内转的程度为南偏东20-30°。 ⑵右下势独立的第二动与左下势独立的第二动不同在于右仆腿前，应先把脚前掌着地的右脚微微提起离地后再仆出。 18、左右穿梭 ⑴左穿梭 ⑴落脚坐盘 ⑵抱球跟脚 ⑶迈步滚球 ⑷弓步推架 ⑵右穿梭 ⑴后坐翘脚 ⑵抱球跟脚 ⑶迈步滚球 ⑷弓步推架 *手推出后，上体不可前俯，手向上举时，防止引肩上耸。上举手、前推手的速度与腰腿前弓上下要协调。 *穿梭的步法是由半坐盘步过渡到拗弓步。半坐盘步时，身体重心略前移，左脚实，右脚虚，后脚跟台起。 *由半坐盘步接转弓步时，要注意两点：⑴穿梭∶子弓步应斜向右前方约30°。⑵本式是拗弓步，横向距离约30厘米。 *本式的手法变化是由“抱球”状经“翻滚球”过渡，一手上撑，一手前推。 *定式时右手应翻掌向上举撑、停于右额前上方，有托架的意念。 *身体要先右转，再向左转，上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸，左腿要微屈。 *步法变换类同“白鹤亮翅”不同处是“右穿梭”的弓步指向是左斜（西偏南）约30°，转换成“海底针”的虚步是指向正前方（正西）。右脚跟步坐身时，要一边以前脚掌为轴使脚跟内转、一边逐渐踏实，使右脚尖指向北偏西约30°—45°。 *右手随转体在右侧划一个立圆，左手随转体在体前划半个立圆。右手向上抽提应提到右耳旁，不要仅提到胸前。右手的插掌动作不可做成“劈”“砍”状。定式时，形成虚步、右手下插和左手下采三者要同时完成。 *⑴本式是弓步，两脚的横向距离不要超过10cm，不可“歪胯”或“丁字”步。 ⑵两手一齐上提再前推、上撑地分开。左手应体现出向前推按的意念；右手应体现出上撑并微向后引拉的意念 ⑶和弓步推撑的动作要协调一致，如同“野马分鬃”“搂膝拗步”时一样。 ⑷上体微向左转时应略顺肩，上体稍偏斜，不要过分转正到上体朝向前方（正西）。 *本式由四部分组成。⑴⑵动是由“闪通臂”过渡到“搬拦捶”的承上启下的动作；⑶动是搬拳（搬）；⑷⑸动是拦拳（拦）；⑹动是打拳（捶）。 *⑴动身体右转向北，左脚里扣使脚尖指向北偏东20°—30°。 ⑵动移重心左脚使身体朝正东。 19、海底针 ⑴跟步松手 ⑵后坐提手 ⑶虚步插掌 20、闪通臂 ⑴提手收脚 ⑵迈步分手 ⑶弓步推撑 ⑹弓步打拳 21、转身搬拦捶 ⑴转体扣脚 ⑵坐身握拳 ⑶踩脚搬拳 ⑷转体旋臂 ⑸上步拦拳 ⑹弓步打拳 22、如封似闭 ⑴ 穿掌翻手 ⑵ 后坐收掌 ⑶ 弓步按掌 23、十字手 ⑴ 转体扣脚 ⑵ 弓步分手 ⑶ 坐腿扣脚 ⑷ 收脚合抱 ⑶动“搬拳”易犯错误：A右脚收至左脚内侧点地后再迈出；B右脚迈出在脚跟落地后才外撇脚尖，应边迈边外撇；C撇脚迈出时抬脚过高；D落脚时脚外缘同时着地，成“砸夯”状，应右脚跟先着地随即踏实；E右脚跟落地位置不对，不能保持两脚间的正确横向距离，往往偏左，把左脚别住；右脚跟落点不应超出左脚的脚跟至脚心的宽度。F身体重心随着右脚迈出而前移；此时身体重心应在仍在左腿上。 ⑷⑸动“拦掌”的步法是经半坐盘步过渡再上步。左手的拦掌，是随身体右转、手心向下经身体左侧平行于地面的向前划弧，再随身体微左转、边外旋边继续前拦到顶点，手心由向下转至斜向上。右手的收拳，随着身体右转、经身体右侧边内旋边屈臂回收，由拳心向上转至拳心向下，再随身体微左转、右拳再边外旋边收至腰由拳心向下转至拳心向下。 ⑹动注意弓步横向距离不得大于10cm。 ☆①左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。 ☆②两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手崐心向前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。 ◎要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。 △①屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手。 △②身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；眼看前方。 ★要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。 24、收势 ★两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，⑴ 翻掌前撑 停于身体两侧；眼看前方。 ⑵ 分手下落 ● 要点：两手左右分开下落时，要注意全身⑶ 收脚还原 放松，同时气也徐徐下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。