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跑步太凶,小心跟腱受不了!(恢复篇)

来源:二三娱乐
很多强度运动都会让跟腱受伤,

绝大多数情况下通过下述简单处理可以缓解疼痛。

以下是几种跟腱的锻炼方法。

跟腱的牵拉锻炼方法

练习1

身体前倾面对墙壁,双手伸直平推墙壁,有疼痛的下肢膝关节向后绷直,另一个膝关节向前呈弓步。

屈肘,增大身体前倾,保持后膝绷直和足跟触地,这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次,每天4~5次。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习。

练习2

双手扶着桌子,上身前倾,双足前后错立,重心放在位置在靠后的腿上,抓牢前方支撑物,屈双膝下蹲,保持双脚足跟触地,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习。

双足前部站在楼梯最下方的台阶上,身体保持直立,面向楼梯,手握护栏保持身体平衡,足跟悬空,逐渐放松小腿肌肉,使足跟尽可能放低。您会感到小腿肌肉、跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次。

如何恢复踝关节的正常功能

关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高40~70%。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具,可降低再受伤的风险。

活动度训练:

有助于恢复踝关节的正常活动度。

背曲踝关节:

方法:

l直腿端坐,保持足垂直于支持面

l向躯干方向屈曲踝关节。

l受伤后最初3~10天经常练习。

柔韧性训练:

有助于放松腿部肌肉,因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。

方法:每项练习在轻度伸展位保持20~30秒。注意不要反弹。

频率:每周练习5~7天

每天每项练习重复6~10次。

腓肠肌伸展训练:

初阶动作:

l直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

l缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。

高阶动作:一旦能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。

l将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。

l保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。

l缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。

足跟的伸展训练:

初阶动作:

l微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

l缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。

足放在正常足后方,足趾朝前。

l保持足跟不离地。

l缓慢屈曲受伤腿的膝关节,直至足跟伸展(绷紧)。

力量训练:

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。

频率:每周练习5~7天

每天每项练习重复20遍。

1胫外侧肌肌力训练:

初阶动作:向外侧推

l足平放于地板,外侧倚住墙或书柜,

l足用力向外侧推。

l坚持3秒。

高阶动作:使用带子

l将带子系于书桌,

l坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将带子套在受伤足外侧。

l受伤足向外侧拉带子。

胫内侧肌肌力训练

初阶动作:向内侧推

l足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。

l坚持3秒

高阶动作:

用带子

l将带子系于书桌。

l坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线,将带子套在受伤足内侧。

l向内侧拉带子

3胫前肌肌力训练:

初阶动作

向上推

l将正常足足跟置于受伤足足背。

l正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。

l对抗3秒。

愿大家一直跑下去,不要负伤!

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