得了黑指甲，不敢穿凉鞋。
小表妹最近爱上了吐槽，叫苦不迭——“春天来了，看到不少女生穿上了美美的凉鞋，可低头看看自己的脚，上次长跑练就的黑指甲又紫又黑，凉鞋是与我无缘了！”
相信很多女跑友都有这样的烦恼，其实男跑友强如十一也有同感。不过，有人认为黑指甲是跑步者的“荣耀”，比如马克·里米在《runnersrules》提到——“黑指甲是你的荣誉勋章”。
如果把马拉松比作一场战争，那么黑指甲确实可以被称为战争创伤。但是对我来说，这种荣耀还是尽量敬而远之吧！
查看了一下日前“悦跑圈”发布的《2018年度跑者报告》，黑指甲更是在“伤病种类占比榜”上独占鳌头。
——资料引自公众号“悦跑圈”
十一今儿跟大家分享一下黑指甲那些事儿。
黑指甲是什么东西？
黑指甲产生的主要原因是脚趾长时间与鞋子挤压摩擦。跑步时全身的血液循环会加快器官会充血，健康的人静脉回流通畅不会淤血，但如果静脉发生炎症或者有静脉血栓的形成会导致回流障碍，进而导致趾甲淤血。脚趾在人体的最下端回流也最困难，较易发生。
尤其是鞋子和袜子太紧或过小的时候，在不断摩擦挤压的情况下，毛细血管在挤压中遭到破坏血液被迫挤进脚趾，加上剧烈运动产生摩擦也会加剧脚趾的膨胀及更多热量所致。
实际上，常年跑步者，都很难有齐全的脚指甲，特别是老司机，其受损的经历更加惨痛。
造成黑指甲的原因是什么？如何建议？
1、跑鞋不合脚。
长时间跑步时，双脚一般会充血而变得大，鞋子太紧、挤脚、太硬，或者不合脚，都会导致跑步过程不停地压迫到指头造成瘀血，增加黑指甲的发生几率。
由于我们的跑鞋都不是专业定制，新鞋和脚不会百分百契合，需要有个彼此磨合调整过程。新鞋比较硬，缓冲和保护功能不能充分发挥，需要使用一段时间后才能达到最好状态。同时，我们的脚也需要训练来适应新鞋，就像战士熟悉武器一样，彼此要不断的磨合才能发挥最大能效。
建议：选择合脚的跑鞋。跑鞋比平时走路的鞋子大半码左右，为你的脚指留下足够的空间。跑长距离尽量选择鞋底厚点缓震和包裹性更好的跑鞋。再次强调的是，千万不要穿新鞋参加比赛，否则会有你好看的！
2、趾甲修剪不合理。
趾甲过长，会使其在跑动过程中脚趾过多的碰触鞋头，致使甲床受到挤压形成血疱后变紫。但是，指甲剪得过短过深，或者形状不合理，则容易嵌入皮肤或者磨伤甲沟引发炎症。
建议：时常修剪指甲是个好习惯。正确的修剪趾甲的方法如上图所示，然后用指甲刀上的挫刀磨光，避免粗糙或太尖，以防抓挠时弄破皮肤。
3、跑步技术存在问题。
跑步黑指甲的问题不只是脚指甲碰撞鞋子。当落地的鞋子与地面产生磨擦力，脚趾头往鞋前端顶则会造成碰撞。
实际上，不少跑友在进行普通的长距离慢跑中，讲求前脚掌落地，用脚尖使劲抓地，在跨步后的腾空落地姿势下，这样对趾甲的碰撞刺激也会更多，当然还有人落地太重，那就愈会加重对指甲的冲击力。
建议：如果单公里配速并不是很快的长距离跑训，没必要刻意使用前脚掌扒地的落地方式，前脚掌外脚缘、中后脚滚动式落地都是可选的。
4、鞋带绑得过紧或者过松。
鞋带系得要松紧恰当，鞋带太紧鞋面就会直接压迫脚趾，过松容易使脚部在鞋内滑动。
建议：用绑鞋带法固定鞋子有一种方法，能够减少脚在鞋子里的晃动，就是用所谓HeelLock方法系鞋带。专业跑鞋都有最后两个挨得很近的孔，其实这样的设计是为了更好的固定脚跟部，减少运动中脚在鞋子内的滑动，让跑鞋更“跟脚”。
5、袜子太薄太紧不散热。
太薄的袜子在跑步过程中，对脚趾的缓冲保护会很小，会增加黑指甲产生的几率，遇上了越野比赛，穿着没有缓冲的袜子跑步那个黑指甲真是一逮一个准。
建议：尽量选择专门的跑袜，最好是在相应的部位有毛圈加厚缓冲，而且吸汗散热性能好，防止增加热量积聚的那种，比如说肌鲣强压缩袜就不错，我这段时间也在用。
6、跑步中遇到大量坡度或其他复杂地形。
这个情况在越野跑中很常见。复杂地形明显增加了脚趾的压力。尤其是下坡时，最容易造成脚在鞋内的向前滑动，让脚尖反复受到鞋顶部的碰撞和挤压，导致黑指甲的发生。
建议：如果复杂地形不可避免，那么最好的办法就是优化技术动作。尤其在下坡时要下意识适当收住步幅，降低重心，保持节奏。
有了黑指甲，怎么办？
1、长距离或跑马过后，尽快放松双脚。
有经验的跑者在跑马前会提前准备一双宽松的鞋，如拖鞋、凉鞋，跑后可换上。之后脚趾甲变紫，但是只要不要再次挤压，等淤血慢慢散去后，就可以复原。
2、如果是单纯的甲下积液，无脓肿、发炎和周围组织压痛，一般不需要特别处理，基本不用管它，受损的黑色部分会在几周内长出去。
3、还有一种情况就是旧伤复发，旧的黑指甲还没长好，新的黑指甲又来了，就可能一层摞一层，指甲不平整，凹凸不平比较厚，这时就要找专门修脚的师傅来处理。
4、如果指甲盖直接脱落也不必担心，新的指甲会从下面整个长出来。要注意的是，刚脱落的指甲容易被感染，临时处理可以包上透气的创可贴，避免光脚在潮湿容易滋生细菌的地方停留。
5、如果趾甲已经出现了明显的脓肿、发炎现象，就需要提高警惕了，处理不当可能引起感染甚至败血症等严重后果，要及时去医院治疗。
虽然黑指甲不算是严重伤病，但应该重视。
愿每个跑者跑得优雅又能有漂亮的指甲吧！