四哥在之前的文章留言中，看到有不少的肌友们对自己的训练计划所迷惑。其实对于训练计划大致可分为局部和全身训练的方式，这两种训练的方式见的比较多。
但是肌友们在安排训练的计划中，却不知道哪种更适合自己，或是不清楚如何安排才能得到好的增肌效果。
下面四哥就详细的来介绍一下，局部训练和全身训练的优缺点，以及在肌友们日常的训练中如何选择合适自己的训练方式吧！
全身训练优缺点
>>>>优点
1.全身训练有较高的灵活性，即使错过一周错过一次健身也不会有什么影响，还能够把全身性的动作加入进来。
2.全身性训练有更好的过渡适应期，比如疲劳，DOMS（延迟性肌肉酸痛），有利于健身的持续性，更容易坚持，培养运动习惯。
3.多种动作和肌群的训练，不仅能够保持新鲜感，而且还不容易造成某一个部位的疲劳酸痛。
4.可以很容易的进行超级组练习-主动肌和拮抗肌超级组，比如胸背，节约时间，增加强度。
5.训练频率在一周三次左右，就可以达到很好的肌肉训练的效果，但前提是必须练的到位。
6.燃烧更多的热量，调动的身体更多的单元训练，虽然强度会有所降低，但是有利于身体的尽快恢复。
>>>>缺点
1.高强度+高频率，会容易造成训练过度，或者炎症难以消除。另外，一周很难进行三次以上相同强度的训练。
2.对于高强度和大重量的训练者来说，可能修复的时间不是很够。另外，全身训练还有一个很明显的缺点，那就是对薄弱部位和小肌群的锻炼不会太到位。
3.全身训练与局部训练对比，在耐力和抗疲劳能力不如局部训练。你可能得不到某些特定部位的泵感（因人而异），有些人会因泵感而获得快乐，而有些人则比较排斥。
局部训练优缺点
>>>>优点
1.局部训练不管训练者训练阶段，允许高强度训练，得到最大的训练刺激。在疲劳的部位重复进行训练刺激，可以锻炼肌肉的耐力。
2.局部训练让你一周可以多于3次训，并且在特定动作的能力和身体部位上，局部训练可以更加充分的锻炼到薄弱部分。
3.容易实施训练技术，比如渐降组，巨型组等等，见到改变的速度更快，尤其肌肉纬度。
4.会在训练后第2-3天感觉到练习的部位非常酸痛，同样，有些人喜欢，有些人则排斥。如果你每天有固定的训练时间，且不容易被打乱的话，局部训练是更好的选择。
>>>>缺点
1.在练完某一部位或多或少会有疲劳，如果之后继续该部位的训练，所使用的重量会有所减少。
2.局部训练要做合理的规划，否则某些部位会造成过度训练（下背部，三角肌），并且很难融入加入全身锻炼动作。
3.不是每个人都能使用局部训练对肌肉刺激的那么到位，需要好几天来恢复。另外一周可能需要锻炼4到5次，因此占用的时间更长。
肌肉训练模式怎么选？
肌肉训的模式有重频率和重部位，重部位很好解释，简单来说就是局部的训练，那么重频率呢？
其实除了局部训练和全身训练的方式，还有一种肌肉锻炼的模式，结合了全身训练和局部训练的优点。
那就是将身体按照上肢/下肢，或者按照腿/推/拉来分，那么怎么安排最合理呢？
>>>>训练计划
以上下肢分化为基础，一周进行四次训练，按顺序大重量下肢日，大重量上肢日。
休息日肌肉增长下肢日，肌肉增长上肢日，并且把休息日为一个循环。整体计划以力量增长为首要目标，围度增长为次要目标。
上肢任选动作 下肢任选动作
1.哑铃侧平举 任一形式的腿举
2.哑铃俯身侧平举 臀桥
3.face pulls 臀冲
4.三头下拉 各种固定器械的腿弯举
5.反握哑铃卧推 各种形式的臀部后抬腿
6.锤式弯举 箭步蹲
7.哑铃/EZ BAR弯举 各种形式的提踵器械
8.上斜绳索飞鸟等
背部辅助动作
1.杠铃俯身划船
2.哑铃划船
3.坐姿水平划船
4.引体向上
5.高位下拉
肩膀辅助动作
1.坐姿/站姿哑铃肩推
2.站姿/坐姿杠铃肩推
3.任何器械肩膀推举动作
辅助动作列表中顺序优劣不分先后，可以凭个人喜好及gym器械情况选择任一个进行，但是选择后，持续三到四周都使用同样的动作尽量不要更改。
选择的自由度非常高，完全可以根据个人喜好，器械情况，当天的训练状态进行判断。
如果在完成三大项以及辅助动作的训练后觉得较为疲劳失去训练的热情，那么任选动作可以选择不做。
注意事项：
另外，还要明白一点的是，不管是全身训练还是部分训练以及上下肢的训练都各自，都能够到达不同的增肌效果，给肌肉刺激。
重要的是找到适合自己的训练模式，没有绝对的好坏之分。只是相比较而言，上下肢的肌肉训练模式会跟强一些。