《一个笔记本搞定你的拖延症》——每天3分钟，告别拖延症

拖延症，一个绝大大多数人都躲不开的话题。虽然拖延症和“懒”有一定的交集，但本质上它们并不相同。拖延症，其实是一种个体为了应对开始或完成一件任务而产生的焦虑感的机制。心理学家有三个标准来界定拖延症：

1. 阻碍你达到预期目标，但完全没有必要。
2. 会带来压力、焦虑、负罪感，降低效率，引发恐慌。
3. 会恶性循环，导致进一步的拖延症。

轻微的拖延症对我们所有人来说都很正常，但当它开始影响工作和生活时，就一定要重视它了。今天就带来这样一本书——《一个笔记本搞定你的拖延症》，书中只介绍了一个非常简单的方法：1，写一个远大的目标；2制定“10秒行动”。然后坚持下去。

设定目标

设定一个会让人欢欣雀跃的、沉迷其中的远大理想或目标。

或许我们很多人都会这样：对于那些简单的，不那么重要的工作总是最快最先完成；而对于重要的工作却总是一拖再拖，最后还要为此闷闷不乐。那么我们真的需要设定一个远大目标了。一旦找到了远大目标，就打开了行动的开关。即使是一个很小的决定或行动，都会让我们产生强烈的目标感，自然而然地去努力实现，努力做到更好。

一下这三种不属于我们现在所说的“远大目标”：

• 来自他人的目标：比如领导交代的工作
• 不用努力就能达成的目标
• 社会普遍价值标准很看好的目标：比如成为大老板。

目标的设定必须要以自己为主体，以自己的需求去设定。我们需要先在纸上写下所有能想到的目标，无论大小，不仅仅局限于工作、金钱、物品、人际关系、身心健康、知识兴趣等等，随意书写。在这个过程中沃恩需要遵循几个原则：

• 不指责、不批判梦想或目标：不要否定自己，写什么都可以。
• 寻从自己的内心：无论是谁，在坦诚面对自己的真正欲望时，内心深处都会受到鼓舞。
• 开心就好，不用考虑责任：暂时将年龄、经济状况，家庭责任、工作职责等等放到一边。如果没有这些约束，自己真正想要的是什么？
• 数量比质量更重要：在设定目标初期数量越多越好，方便随后筛选。
• 写下令你烦恼和有待解决的问题：如果实在是找不到想做、想要的事，可以试着想想烦恼和问题。我绝对不想做什么？我讨厌什么？

接下来我们需要将目标按照下图中这样进行分类。

做完这一部或许我们会发现我们写的目标过于集中在某个类别中。我们还可以继续动笔进行补充，最好让每个分类中都能有至少15个目标。然后，我们需要选出每个分类中最想达成的3个目标。可能会有人发现，自己的目标实在是太无聊，太平凡了。或许下面这7个问题可以帮助你重新打磨提炼。

每天3分钟

ok，现在我们可以将“远大目标”写在笔记本的最前边。要注意这三件事：

1. 将目标平均分成六大类。
2. 用我们自己的价值观去判断优先顺位
3. 贴上有象征性的照片或画，保证每次翻看自己都会心潮澎湃。

有了目标页之后，我们每天只需要3分钟来记录笔记——在一页纸上画出横竖均等的两条分割线，然后按照下面的6个步骤：

1. 在左上方写3件昨天一天让你感觉高兴、想要感谢、特别好的事。
2. 看着这3件事，在右上方写下感想，到这里一共花费了1分钟。
3. 翻看目标页10秒钟。
4. 在左下方写出今天一天为了实现目标要做什么，按条目列出。到这里一共用了2分钟。
5. 根据每一条想做的事在右下方写出“10秒行动”。ok，3分钟结束。
6. 10秒行动完成时打个小勾勾。

“十秒行动”是作者提倡的一种战胜拖延症的小方法。10秒钟听起来很短，但其实我们可以用来做很多事。比如：与同事见面问“早”；列出早晨的工作清单；写下论文标题；翻开学习的书读几行等等。先尝试10秒，如果进行的很顺利，那不用多想，继续做下去。如果没能顺利进行下去，那也没关系，只是浪费了短短10秒钟而已。如果今天没能奏效，那么明天就换一个行动。10秒钟非常短暂，但正是因为这样，它更容易让人们行动起来。最重要的是我们朝着自己的目标又迈出了一小步。

拖延症的强大会让我们防不胜防，如果记笔记这件事本身都开始拖延了怎么办？作者建议选一本自己非常喜欢的笔记本，然后每天都把它放在自己早晚一定能看得到的地方。当坚持做一件事直到它融入了你的生活，成为了一个习惯，那么依靠习惯的强大力量，就完全不用担心拖延这件事了。