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反向仰卧起坐reverse sit-upQ:市面有多种关于核心腰腹的运动动作推荐有效吗?
A:当然,有一定作用。但事实上几乎所有人都可以不做“仰卧起坐、卷腹或任何马戏团样的球类或噱头器材”,就可以发展可观的腹部肌群。腹部核心训练不必过多复杂的训练方式方法。从健力选手或举重选手腹部中段的肌肉就能看出,进行全身为主减脂,配合腰腹核心肌肉的刺激训练,例如举重动作、深蹲、瞬发上博及硬举,这些需要稳定核心力量支持的力量训练动作,就足可以发展出令人印象深刻的腹部肌肉。而各项研究也支持了这些训练所带来成效。
Q:举重运动员拥有稳而硬实的腰腹力量,可以借鉴他们的训练方式吗?
A:11年在一项物理治疗研究发现,竞技的女性举重运动员(主要着重在高负荷低反复的训练),跟休闲运动(肌肉形状练习而非力量)为主的控制族相比,明显拥有更强的腹内外斜肌。更具体的来讲,举重组的,腹内斜肌最厚,接著是腹外斜肌,最后是腹横肌。这是一个明显的发现,因为它代表着一个"结构地平衡关系",这对于运动员的表现和脊椎的健康是最理想的情况。因此,她们更侧重力量与技巧训练,当然腹肌的形成随之而来,局部更加坚挺。力量训练方面希望提高的朋友可以借鉴。
Q:市面上有一些抗力球卷腹动作,腹肌增长有帮助吗?
Q:有哪些动作对腹肌的形成有帮助呢?
虽然特定的腹部训练对于大部份的训练者都是不必要的,但如果你想要一些腹部的"外观",偶尔进行腹部的训练作为补充并没有多大的危害。除了要遵循适当的营养控制来让自己保持精瘦之外,除了传统的卷腹运动之外,以下提供几个建议。
你可能会考虑一个动作“单腿弯身做起”,这个动作在俄罗斯的短跑运动员之间十分流行,因为锻练到髋屈肌及腹直肌,并且需要相互进行协调,这个情况如同发生在跑步的过程中。每边进行同等的次数,并且同时可以在手腕及脚踝上增加阻力。另一个动作是“反向俯卧撑”,虽然这个动作会激活整个腹直肌区域,它也强烈地锻练下腹部的区域(肚脐下方)。
在重训室中,卷腹类动作与直臂下压也是不错的选择。虽然任何卷腹类的动作都会影响腹部,你可以进行一个特别有效的变化式,将膝盖弯曲,将脚固定在仰卧起坐板上,进行“卷腹”的动作。关键在于保持躯干的稳定。“直臂下压”则是在高滑轮机上进行,这会增加腹直肌的锻练,比起仰卧起坐还强烈。
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