膝盖内侧韧带受伤
你有没有为了看起来像课堂上安详地双莲花坐冥想的同学们那样，对自己的双腿毫不留情？如果你觉得这没有什么问题。。。生掰硬拽上去的双莲花坐结果只能是膝盖那里冒出个难看的鼓包，接下来几年挥之不去的疼痛和行动不便，并且丝毫得不到盘坐应有的好处。
瑜伽弄伤膝盖，多半是在盘坐中。也包括在半莲花或双莲花基础上的体式中。对大部分人来说，受骨骼结构和肌肉韧带牵制的影响，我们的大腿旋转不了那么多。如果大腿旋转幅度不够，而你又非要把脚抬那么高，无疑，膝关节就会挺身而出承担这个压力，如果大腿旋转不够充分，巨大的压力就这样转移到半月板上--胫骨和大腿骨就像一把巨大的钳子，死命夹住半月板。这样强制性的拉高，哪怕轻量级，也是有害的。同样，如果你双莲花坐时,因为膝盖不能落到地板上，而用力下压膝盖的话，也会对半月板造成莫大伤害。
预防
预防这一损伤，首要原则是，不要勉强自己去盘双莲花坐或者它的变体--既不要抬脚压膝盖，也不要用俯身或后仰来配合；更不能让你的瑜伽老师帮你掰上去。所以，练习时只要膝盖感觉到压力或疼痛，就要立刻停下并返回。这里真正需要增加延展性的部位都集中在臀部周围，因此如何打开臀部才是你深入练习所需要解决的问题。
时刻牢记什么是更重要的：我们需要一个和谐、灵活、无痛的膝盖。你可以用双手或者辅助带来帮助大腿外旋--无论用什么，如果这时的膝盖是悬空的，就在膝盖下面垫上个毯子之类的，这样就能保护膝盖不会遭受无意识的挤压。
康复
如果不幸你在莲花坐上载了跟头，弄伤了膝盖，首先要做的就是让它休息，并且冷敷、垫高、打绷带几日来消除肿胀和炎症。如果看起来很严重，一定要去看医生。尽早通过轻柔的弯曲和伸展，来恢复膝盖的活动范围。瑜伽治疗计划需要有经验的老师根据你的具体情况来指导和看护。
A莲花坐，预备式
利用的毯子来辅助骨盆和膝盖。以坐山式坐立，弯曲一侧膝盖，将一条毛巾或辅助带从下方绕过膝盖，用同侧的手抓住毛巾或辅助带的两端，向上向外轻拉，目的是令大腿外旋并打开膝盖内侧。继续做这个动作，直到弯曲侧的脚可以在另一只手的帮助下抬高并放到对侧大腿上，并接近腹部。过程中如果膝盖有任何不适务必即刻停止。
B英雄坐，简易式
垫高臀部，根据个人的高度调整，避免双膝关节产生疼痛。双脚跟在臀部外缘正下方。(这比让脚跟在臀部外侧要要容易的多)。双膝微微分开，大腿骨相互平行。脚尖的方向和小腿在一条直线上。每天就这样坐几分钟。几周或几个月后逐渐降低臀部下毯子的高度。
C站立前屈式，简易式
如果双腿伸直的前屈会引起坐骨下方疼痛，你可能已经拉伤了上层腘绳肌肌腱。为了保护受伤的腘绳肌，做站立前屈伸展式时，弯曲疼痛一侧腿的膝盖来消除不适感。这让受伤的肌腱得到休息。正常的一侧腿照常练习。
D仰卧手抓大脚趾伸展式，抗阻式
康复练习的最后阶段，你可以借助适度的仰卧手抓大脚趾伸展式来加强腘绳肌的力量。仰卧在门框边(或者图中的墙角)，抬起一条腿与地板成60度角，位置是当膝盖伸直，脚正好可以搭在门框上。脚跟用力下压，保持10-30秒，重复3-5次就可以了。
膝盖的伤害有很多种，在瑜伽体位法练习中最经常看到的膝盖伤痛基本上是下面几类：
韧带损伤
软骨损伤（半月板、髌骨）
髌骨脱轨或者是髌骨运动轨迹异常
膝关节超伸
韧带损伤
韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，用以将关节周围的骨头连接在一起。你可以把它想象成一小捆交叉在一起的、细小的、充满弹性的橡皮筋，平时我们走路、跑步之类都靠它来控制，然而一旦太突然、或者太强烈的运动导致关节处的骨头被牵拉得太过分离，韧带的纤维就会被撕裂。
下图：膝关节周围主要韧带
韧带把一个骨头连接到另外一个骨头， 在膝盖进入一个位置的时候，有的时候因为用了蛮力就会撕裂韧带。 韧带的撕裂会导致疼痛肿胀，还会导致膝盖不稳定。因为骨头和骨头之间的连接出了问题，就像门和门槛之间的折叠连接要掉下来门就会摇动是一个道理。
在瑜伽练习中，Padmasana莲花和upta virasana 仰卧英雄需要很多髋关节外旋的灵活性，如果做的比较猛没有有经验老师的指导，最容易导致韧带压力过大甚至撕裂。
在膝盖的韧带伤害中， ACL（膝关节前交叉韧带）损伤比较常见， 而且 ACL受伤特别不容易好（运动界很多人会说这是最糟糕的运动伤害），经常需要外科重建治疗。四头肌（大腿前侧）是ACL 的协力肌 － 就是说腘绳肌在膝盖动作上做和ACL韧带类似的事情：它们都可以稳定膝关节，防止小腿腿骨移动到大腿腿骨前面去。所以当ACL受伤的时候，腘绳肌的力量和控制就变的更加重要，腘绳肌的正确使用和激活可以在平常帮助ACL的保护，在ACL伤害的时候避免进一步受伤和帮助恢复健康。
瑜伽中内侧副韧带（MCL）受伤也比较常见， 而且也会对膝盖的稳定有很大的影响。MCL的受伤如果不是非常严重的话通常都是可以自愈；MCL的协力肌肉是大腿内侧的肌肉（髋内收肌）所以在MCL受伤的时候控制大腿内侧的肌肉非常重要。
软骨损伤（半月板、髌骨）
软骨损伤一般在膝关节中最常遇到的有两种，一种是髌骨软化，但是瑜伽中最较经常发生的伤害是半月板撕裂。
膝盖软骨组织起到稳定，润滑和减震的作用。 所以如果软骨（半月板）受伤的话就会导致膝盖不稳定，疼痛，肿胀或者膝盖被锁死不能动。软骨组织的受伤可能会和韧带的伤害同时发生，但也有可能单独发生。伤害在内侧半月板（膝盖的内测）更为常见，如果治不好以后还会导致关节炎等退行性病变更严重的后果。
髌骨脱轨或者是髌骨运动轨迹异常
膝盖超伸
膝盖伤害处理的原则
如果在瑜伽习练过程中出现膝盖方面问题的时候，从瑜伽理疗的角度讲，有三个重要的事情需要记住：
首先就是不要做任何导致和加剧膝盖疼痛或者膝盖问题的动作
治疗膝盖，一定不要忘了同时要有髋部和脚腕的练习
在膝盖可以活动的范围之内，同时并重强化（力量加强）和灵活性练习
膝盖
疼痛时候需要对自己非暴力
膝盖的问题拒绝带痛坚持。如果疼就适当退回来做变体，要是走路和生活都受到影响就需要休息。如果特别严重就需要医生治疗。不要做任何导致膝盖疼痛的事情。 假如膝盖在弯屈的情况下疼痛就稍微伸直一点，假如膝盖在伸直的情况下痛就弯屈一点。对自己身体敏感和慈悲，尝试膝盖不同伸直弯屈的程度的变体找到膝盖最舒服的位置，调整膝盖周围肌肉的收紧和放松程度来减少膝盖疼痛。
膝盖
的恢复和理疗要从全身出发
实际上这是理疗的一个非常重要的思路，就是当出现局部问题的时候，你需要把全身都要考虑进来。 膝盖的问题通常是和其它的身体问题连带的，比如髋关节僵紧；脚踝僵紧，下肢肌肉比较弱，或者失去脊柱的弧度， 或者平衡的骨盆位置....这样瑜伽的膝盖理疗肯定是建议一个全身的练习项目，来解决相关的导致膝盖不平衡的问题。
膝盖的大多数的问题的解决方法大多都是不仅限于练习膝盖周围的肌肉，能够控制膝盖周围的肌肉当然重要，但是往往是可以收紧或放松和膝关节邻近其它关节周围的肌肉也同等重要。只有在髋关节和脚踝关节的灵活性比较好的时候，练习者才可能保持和增进膝关节的健康。
膝盖
练习要力量和灵活性并重
一个健康的膝关节需要稳定，同时也需要有足够的血流供给。为了保持膝盖的稳定和足够的血流量， 就要学会同步激活膝盖周边的肌肉。
在瑜伽练习的课堂上，我们经常会听到老师的提示：把膝盖摆放着脚腕的正上方；膝盖弯屈不要超过90度，这些提示对在站立体式中保护膝盖都非常有作用， 还有就是要收紧大腿－四头肌的肌肉，上提髌骨 （膝盖骨），这个口令也非常重要，目的都是为了保护膝盖，避免造成髌骨起源的膝盖伤痛。
我们先退后看一眼膝盖一个比较大的画面： 如果我们不是一下聚焦到膝盖这个局部位置的话，我们可以看到在体式中膝盖除了顺位，还有稳定性的的问题 － 你在练习中肯定也会有这样的感觉：即使你勉勉强强地按照文章开始时候的口令把膝盖摆好，可能还是避免不了左右摇摆，颤抖，晃悠和各种不稳定。 所以给你一张理想顺位的照片没有用，膝盖摆好也没有意味着任务的完成，你还要能够稳定在这个顺位位置才会安全。可是膝盖的稳定性受到下面的根基（脚和脚腕）的影响，也受到胯的影响。接下来我们就说一下如何让胯稳定下来，这样膝盖才能相对安全。
如果你看一眼下面膝盖的结构，你可以看到髌骨 －就是膝盖骨，突出来的这个帽，是和股骨分离的 （看x光的腿侧面拍片），只是通过韧带从上到下地连接在腿部的主要骨骼结构上，所以任何膝盖下面（脚／脚腕）和膝盖上面（胯）的不稳定都会造成髌骨向左右走的压力。
当然，多练习稳定胯的肌肉群：核心 （TvA），臀肌，四头肌的同时。 这些都做好，再加上脚的根基，我们才能够有效地跟上老师把膝盖摆顺位的口令，真正地保护膝盖不受伤。
下面就给大家介绍几个帮助练习核心，臀部外侧，臀肌和缓解四头肌紧张的体式。 多练习，胯就会稳定，膝盖就会更加安全。
舞王变体 Natarajasana
这个体式可以缓解四头肌的紧张，并且加强臀肌 － 这两点对于预防膝盖前侧的疼痛都非常重要。用墙来帮助一下平衡，弯曲一条腿，用一个瑜伽辅助延伸带套在脚上，然后用另外一只手把脚向屁股的方向拉。同时弯曲膝盖的这侧屁股激活 －收紧臀大肌 （臀肌收紧会把骨盆向后向下拉，带来股直肌的拉伸），而弯曲的膝盖拉伸到靠外面的三条四头肌）。保持30秒，换另外一侧，重复3次。
Supta Padangusthasana 仰卧手抓大脚趾式反转变体
这个体式用抵抗力来拉伸髋外展肌。仰卧躺好，一条腿穿过身体到另外一侧。用对侧的手，或辅助带抓住足弓的外侧。 当你感觉到胯部外侧强烈的拉伸的时候，脚用力压入手或者延伸带。同时注意收紧大腿前侧的四头肌 － 可以把大腿的上侧稍稍地向外转同时伸直膝盖，并让保持膝盖骨对正 （和脚趾一个方向）。保持30秒，换另外一侧，重复3次。
Virabhadrasana I 勇士1
练习勇士1可以加强后腿的臀肌，专注在胯的稳定和前腿的脚腕稳定就可以保护膝盖，然后激活后腿的臀肌，就像你要把膝盖伸得很直很直（但同时不要丢掉后脚的根基），然后发一个力就像要把后面的脚向中线拉 ，这样就会同步激活胯部周围的所有肌肉。如果刚开始找不到感觉不要紧，这个需要一定时间的练习。但是这样的专注和意识就能够带来膝盖的稳定，锻炼胯部周边的肌肉，帮助膝盖位置的稳定。
最后，练习完上面的三组体式，不要忘了还要以练习核心来做个结束。。 在平板时候，不要忘记找一找把前臂向脚的方向拉，同时收紧臀肌的感觉 ，这样的平板练习意识会更好地帮助你强化核心。
任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢？
我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。
图一.膝盖外侧髂胫带疼。
图二.膝盖周围前膝盖疼，又叫髌骨关节疼。
图三.膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。
图四.膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。
腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。
幻椅式变体
从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。
坐立前屈式
从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。
束脚式
注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。
战士一式变体
面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。
侧卧
从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。
单腿站立平衡
从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。
仰卧手拉腿
仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。
仰卧扭转拉伸
仰卧，双臂伸展向两侧，弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿，呼气时右手拉动左膝向下，感受左侧臀部的拉伸。
有膝盖损伤的朋友不妨在有医生建议的条件下试试以上的瑜伽体式练习，注意掌握要领喔，希望瑜伽的练习对你有所帮助。