作者：柴小江-死磕猪
1、 青少年到底如何制定运动方案？
:在美国青少年正在生长发育的青少年儿童，有其特定的运动方案，假如你没听过，死磕猪给你介绍一下，这些方法所有特点就是通过你适当努力可以实现，所以鼓励青少年参与符合年龄阶段、趣味十足、变化多样的健身方式，最少应该从以下三个方面入手。
① 有氧云跑动方式（以时间衡量的话，有氧运动方式最佳的效果，需要青少年一天动作60min左右，例如；适中强度的有氧运动——快步走，也可以适当进行高强度有氧耐力活动，如快速跑，而且确保活动持续每周3次，至少哦！，）
② 肌肉力量Muscle Strengthening——Include musclestrengthening activities, such as gymnastics or push-ups, at least 3 days perweek as part of your child's 60 or more minutes.（使得进行肌肉力量训练，比如体操里面的动作、如果选择简单方法，那么建议你分别针对性发展大腿、臀部、背部和臂部等部位大肌群为主，小肌群辅助发展）
③ 健骨BoneStrengthening——Include bone
strengthening activities, such as jumping rope or running, at least 3 days per
week as part of your child's 60 or more minutes.（骨在人类二十九岁之前是逐步增长的，也就是死磕所谓的健骨关键期，你年轻在骨骼内储备了大量的骨质，那么中老年得骨质疏松的概率就很低，相反的话，你应该懂得后果。，建议每周至少3天参与该活动。例如跳绳、对抗性的活动对于刺激骨质增长好处巨大。）
Ø 如何判断你的活动强度——死磕猪在这里给大家推荐两种方法
① 主观用力评价方法；On a scale of 0 to 10, where sitting is a 0 and the highestlevel of activity is a 10, moderate-intensity activity is a 5 or 6. When your sondoes moderate-intensity activity, his heart will beat faster than normal and hewill breathe harder than normal. Vigorous-intensity activity is a level 7 or 8.When your son does vigorous-intensity activity, his heart will beat much fasterthan normal and he will breathe much harder than normal. （其改良版是分为是个等级1-10，1代表你什么都不错，就坐在椅子上、或者躺在床上，第10 级别就是你感觉到整个人都 废掉的强度，中等健身强度是指5-6范围以内，你在这样一个级别活动，呼吸和心跳都会畅快但不困难，高强度有氧活动级别在理7-8，心跳和呼吸在此时，就显得非常快了，你会明显感知到喘气、胸闷等现象。以此你可以根据具体表现推断自己所处的活动强度。）
② Another way to judge intensity is to think about the activity your
child is doing and compare it to the average child. What amount of intensity
would the average child use? For example, when your daughter walks to school
with friends each morning, she's probably doing moderate-intensity aerobic
activity. But while she is at school, when she runs, or chases others by
playing tag during recess, she's probably doing vigorous-intensity activity.
（另外一个判定方式，就是你根据你与周围同龄人群活动比较得来，如你想知道现在你所处的状态到底多少强度，看看周围和你一样活动的人群，在所有人群中的比率，概率越小，说明你活动强度越高。
Ø What do you mean by "age-appropriate" activities?（什么样的活动才是符合青少年生理和心里的？）
Some physical activity is better-suited for children thanadolescents. For example, children do not usually need formalmuscle-strengthening programs, such as lifting weights. Younger childrenusually strengthen their muscles when they do gymnastics, play on a jungle gymor climb trees. As children grow older and become adolescents, they may startstructured weight programs. For example, they may do these types of programsalong with their football or basketball team practice.
（发展青少年力量的最好方式，通常是不需要专门的器械练习的，无器械徒手力量活动如体操、野外登山、爬树，可谓是再好不过选择，随着年龄增长依据你从事的职业和活动项目可以发展针对性的力量练习，例如当你从事足球活动时，为了防止脚踝扭伤，你可以发展脚踝力量，可以辅助健身器械等方式。）
喜欢死磕猪今天所分享的内容，就点个喜欢，捧捧人气！！！作者简介：简书日日更新的一员，90后的一枚，平凡的掉在人群里找不到的普通人一个，但即使普通，也对未来充满希望和热情，希望通过不断努力，让自己变得更好。（运动人体科学专业，励志改变国人的健康状况，让每个小伙伴过上幸福生活！），有合作需求请留言……