大家好，我是牛叔，专业普及减肥健身防坑知识10年。
减肥其实是一件非常简单的事情，但市面上盛行着太多不科学的所谓减肥方法，它们提倡“快速”“不运动就能瘦”等诸多错误理论。这使得很多人走了太多弯路而最终却没半点成效，一年又一年过去，花了大量的钱和精力，体型却一点没变。我将在我的专栏里写下所有小白都必须知道的靠谱减肥常识，让你真正“瘦”下来并有个好体型。
今天给各位带来的文章是《正确的呼吸方式对运动非常有益》
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呼吸是生命的基础，也是健身者必须掌握的运动技能之一。正确的 呼吸，不仅可以增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练 节奏，对减脂非常有益。
一、力量训练时的呼吸
进行力量训练时，最常见的呼吸方法是在向心阶段（上升阶段）呼 气，在离心阶段（下降阶段）吸气。例如，进行俯卧撑时，在身体下降 阶段吸气，在身体上升阶段呼气；进行深蹲时，在下蹲时吸气，在蹲起 时呼气；进行引体向上时，在身体下降阶段吸气，在身体上升阶段呼 气。这样的呼吸方式，可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适合徒手训 练或训练重量较小的负重训练。
当进行训练重量较大的负重训练时，许多健身者会发现，他们偶尔 会不由自主地憋气。实际上，适当的憋气可以增强肺部压力，为身体提 供额外的支撑力。为了帮助读者更好地理解这一概念，我们来进行一个 简单的实验：缓慢地吸气，但不要完全吸满，然后屏住呼吸，绷紧肌 肉，这时，你是否感觉到肌肉充满了力量？接着，在绷紧肌肉的同时， 开始呼气，直到呼完为止，随着空气的排出，你是否感觉到肌肉力量在 逐渐流失？这就是适当憋气的力量！
下面，我以负重深蹲为例，讲解这种呼吸方法：
（1）下蹲，在下蹲的过程中吸气，但不要完全吸满，否则会对身 体产生过大的压力。
（2）当蹲到最低处时，停顿片刻，屏住呼吸并蹲起。
（3）一旦身体越过粘结点 [1] ，开始呼气，呼气速度不要过快，到 达最顶点时，刚好呼完。
（4）进行下一次重复。 深蹲的整个动作路径见图2–2。
图2–2 深蹲动作路径图二、（静态）拉伸时的呼吸
不同于力量训练，拉伸时的呼吸以腹式呼吸为主。所谓腹式呼吸， 即在吸气时，胸部和肩部保持不动，腹部膨胀；在呼气时，腹部收缩。 对一些健身者而言，腹式呼吸并不容易掌握。此时，可以平躺在床上， 将手放在腹部，缓慢地吸气，直到腹部完全膨胀，接着，缓慢地呼气， 直到腹部完全收缩。经常这样练习，即可快速掌握腹式呼吸。
进行力量训练时，我们通常以“次数”作为每一组训练的单位。比如 一组进行10次俯卧撑或一组进行20次深蹲，训练水平越高、训练重量越 小，每一组完成的次数就会越多。然而，进行静态拉伸时，我们通常以 呼吸频率作为每一组练习的单位（动态拉伸的单位与力量训练相同）。
以股四头肌静态拉伸为例（下图）。
许多健身者在拉伸时，习惯保 持该动作30~60秒不动，达到规定时间后，休息片刻，再进行下一组拉 伸练习。现在，我们以呼吸频率作为一组拉伸练习的单位：保持该姿势 不动，进行5次腹式呼吸，达到规定呼吸次数后，休息片刻，进行下一 组练习。这种腹式呼吸应该以缓慢的深呼吸为主，每一次呼吸都能够完 全吸满和呼尽，这可以为身体带来更充足的氧气，达到放松身心的最佳 效果。
粘结点：身体从最低处移动到最顶点的过程中，存在一个粘结点。粘结点通常位于整个动作路径的前 1/3或1/2处，从最低处到粘结点的过程，是最艰难的过程，一旦越过粘结点，健身者就可以较轻松地将重量举 起。